Jak przygotować się do wyprawy wysokogórskiej?

Myślicie o wyprawie na Kazbek, Lailę, Tetnuldi lub może marzy Wam się wielodniowy trekking na Kaukazie?

Wszystko przed Wami – “wystarczy” odpowiednio się przygotować! Jak to zrobić, postaramy się opisać w poniższym artykule.

Sporty górskie, jako sposób spędzania wolnego czasu, są ostatnimi czasy bardzo popularne. Urlop na łonie natury w niedostępnych, górskich warunkach, pozwala zmierzyć się z samym sobą, sprawdzić odporność fizyczną oraz psychiczną i uciec jednocześnie przed zgiełkiem miast.

Kiedyś, osoby wychodzące w wysokie góry stopniowo zdobywały kolejne punkty wtajemniczenia, szlifując swoją wiedzę i umiejętności praktyczne z kolejnymi, coraz to ambitniej stawianymi sobie celami. Dziś sytuacja nieco się odmieniła. Mamy coraz mniej czasu, a jednocześnie pragniemy przesuwać swoje granice coraz dalej, szukając nowych wyzwań w najodleglejszych zakątkach globu. Świetnie! Szlifujmy jednak formę odpowiednio pod te zamierzenia. Dzięki temu zadbamy o bezpieczeństwo swoje, grupy będziemy mogli w pełni cieszyć się wymarzoną wyprawą.

Korzystanie z usług przewodnickich zdecydowanie zwiększa oczywiście szanse na to, aby planowane przez Was przedsięwzięcie górskie zakończyło się pełnym sukcesem i abyście bezpiecznie wrócili do domu. Nawet najlepszy przewodnik nie wystarczy jednak w sytuacji, w której zabraknie Wam przygotowania kondycyjnego. My polecamy nasz plan treningowy na 7 tygodni bezpośrednio przed wyprawą!

(zdj. 1) Biegi górskie to nasza ulubiona forma treningu – szczególnie wymagające jesienno-zimowe ultramaratony <3

Wyjazd w góry prosto zza biurka, jeśli nie odbywamy regularnych treningów, nie tylko nie jest dobrym pomysłem ale również szybko może zakończyć się porażką w postaci osłabienia, bólów mięśni, zadyszki czy nawet kontuzji. To właśnie praca, którą wykonacie przed wyprawą, będzie stanowić o tym czy wystarczy wam siły mięśni, wytrzymałości, oraz odporność organizmu w trakcie realizacji kolejnego celu górskiego. Stan fizyczny ma niebagatelny wpływ na psychikę i na odwrót. O ile ciężko jest na nizinach wyćwiczyć odporność psychiki na niedogodności, to na pewno można pracować nad poprawą kondycji fizycznej. Co więcej, ze względu na złożony charakter wysiłku podejmowanego w warunkach wysokogórskich, jeden typ aktywności w trakcie okresu przygotowań np. tylko bieganie, nie wystarczy. Bodźce jakie na nas działają w górach mają bardzo szerokie spektrum i musicie wziąć to pod uwagę przy planowaniu treningu.

Może się tym samym zdarzyć, że np. osoby biegające w ulicznych maratonach, teoretycznie sprawne i wytrzymałe, w górach poddadzą się szybciej niż można by się spodziewać, po ich „miejskich” wynikach.

 

Bieganie to akurat jedna z prostszych aktywności ruchowych, do których ogólnie rzecz ujmując, ciało jest dosyć dobrze przygotowane. W mieście biegamy po płaskim i znanym terenie, bez dodatkowego obciążenia, bez bodźców w postaci zagrożeń typowo górskich, co nie obciąża psychiki. Wiemy, gdzie jest meta, możemy przewidzieć co stanie się za kilka kilometrów. Po zakończeniu biegu możemy wziąć prysznic, zjeść ciepły obiad i zregenerować się w łóżku podczas nieograniczonego snu. Różnica jest diametralna w porównaniu do aktywności górskich. Tam zaskakują nas ryzyka, które podczas codziennego treningu są wyeliminowane niemal do zera: osłabienie związane z wysokością, postępujące zmęczenie, brak odpowiedniej ilości snu, chłód, wilgoć i niedogodności sanitarne.

Jak zatem podejść do tematu udając się na dłuższą górską wyrypę? Trenować takie sporty, które zbliżają nas do charakterystyki gór!

To właśnie praca, którą wykonacie przed wyprawą, będzie stanowić o tym czy wystarczy wam siły mięśni, wytrzymałości, oraz odporność organizmu w trakcie realizacji kolejnego celu górskiego. Co więcej, jeden typ aktywności np. bieganie nie wystarczy, ze względu na złożony charakter wysiłku podejmowanego w warunkach wysokogórskich. 

(zdj. 2) Wyprawa na Tetnuldi (4858 m) – ciężki plecak, elementy techniczne wymagające nie tylko kondycji ale też koncentracji i równe tempo na linie – do tego musicie się przygotować!

Jaki rodzaj treningu będzie odpowiedni?

1. Podbiegi i nierówny teren – treningi interwałowe 

Trening biegowy zdecydowanie powinien stanowić filar przygotowań przedwyprawowych. Nie chodzi jednak o zwykłe “truchtanie po chodniku”. Zamiast płaskich terenów – wybieraj wzniesienia, zamiast podłoża asfaltowego – zróżnicowany grunt leśny, z kamieniami, korzeniami i szyszkami, gdzie przygotujesz aparat ruchowy – stawy i mięśnie do radzenia sobie z nierównym terenem. Organizm będzie adaptował się do zmiennego podłoża, wypracuje tzw. czucie głębokie, przygotuje się do nieoczekiwanych ruchów stawów i pracy mięśni podobnych do tego, co czeka Cię na szlaku. 

Nie jesteśmy osobiście fanami biegania z dodatkowym obciążeniem w postaci ciężkiego plecaka (bo niekorzystnie działa to na kręgosłup, głównie podczas zbiegów), jednakże ciężarki zakładane na staw skokowy mogą stanowić namiastkę ciężkich butów wysokogórskich lub skiturowych oraz urozmaicić trening biegowy. Możecie wykorzystać ciężki plecak ewenutalnie jako alternatywę dla siłowni i np. trenować wykroki, przysiady z obciążeniem w postaci plecaka.

Długie wybiegania na przemian z treningami interwałowymi (w tym podbiegi i zbiegi w terenie), zbudują konieczną siłę i wytrzymałość niezbędną podczas wyprawy górskiej. Idealnie byłoby, jeżeli moglibyście pozwolić sobie na minimum 1 dzień w tygodniu takiego kilkugodzinnego treningu biegowego w górach. Jeśli nie, biegajcie w terenie możliwie naturalnym – lasy, pola, albo chociaż osiedlowa górka, wzniesienia możecie również symulować na maszynach w stylu stepery, bieżnie pochyłe lub korzystając ze schodów.

Pamiętajcie! Niezwykle istotna przy planowaniu odpowiedniego treningu jest wasza aktualna kondycja fizyczna. Jeśli jesteście początkujący tzn. nie jesteście w stanie przebiec 10 km w ciągu 60-70 minut, powinniście rozpocząć treningi wcześniej niż 7 tygodni przed wyprawą i wybrać spokojniejsze rodzaje aktywności – na początek wystarczą długie spacery, marszobiegi i dopiero potem należy stopniowo przechodzić do właściwych obciążeń treningowych.

(zdj. 4) … albo na osiedlowych górkach, np. na górce “Kazurce” w Warszawie

2. Trening wydolnościowy

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest trening wydolnościowy. Oczywiście bieganie nim jest. Jednak, aby uniknąć monotonii, warto spróbować także innych sportów, bo jak wiadomo czasem do biegania po prostu trudno się przekonać. Doskonała jest jazda na rowerze górskim, jazda na rowerze szosowym również może być przydatna, jednak szukajmy raczej terenu pagórkowatego, tam gdzie wyższe tętno zostanie wymuszone przez podjazdy. Rower w górach jest świetnym rozwiązaniem – nie obciąża tak bardzo nóg jak bieganie, angażuje przy tym sporo stawów i rozwija wydolność a przy tym, może dać też dawkę adrenaliny. Jeżeli macie psa – polecamy długie spacery, wybiegania albo dog trekking w górach.

Jeżeli pogoda nie pozwala na korzystanie z roweru, możemy zawsze przenieść się na basen, halę albo do siłowni. Basen albo maszyny angażujące ciało wielostawowo np. orbitrek są jedną z najlepszych opcji, głównie jeśli nastawiamy się na uprawianie skitouringu.

Jeśli jesteście fanami gier zespołowych to siatkówka, piłka nożna czy koszykówka są też świetnymi opcjami – bieganie za piłką to naturalny trening interwałowy. 

Trenując pod kątem poprawienia wydolności, zmuszamy organizm do pokonywania coraz większych obciążeń, jednocześnie optymalizując zużycie tlenu. Oznacza to, że z biegiem czasu nasze ciało potrzebuje go mniej, spowalniając tętno i zmniejszając tym samym obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że do takiego efektu dochodzi się stopniowo, nie da się osiągnąć doskonałych efektów w krótkim czasie. Potrzebne są miesiące dlatego nie odkładajmy przygotowań.

(zdj. 5) Na dog trekking możecie się wybrać np. do Radkowa do naszych przyjaciół z Centrum Łąkowa 1

Najlepszym treningiem przed wyprawą wysokogórską są wielokilometrowe kilkudniowe wędrówki górskie. Idealnie, jeżeli moglibyście przeznaczyć na taki trening 1-2 weekendy w miesiącu. Lekki plecak, około 20-40 km dziennego dystansu i znaczna suma przewyższeń w Beskidach czy Tatrach to idealne warunki treningowe dla osób planujących wyprawy w wyższe góry!

3. Trening siłowy

Czy siła mięśni jest istotna? Owszem tak. Ale nie ta absolutna, jaką jesteśmy wykrzesać w celu pokonania pojedynczego ruchu. Potrzebujemy wytrzymałości mięśni do pokonywania umiarkowanych obciążeń w dłuższym czasie. Powinniśmy jednym słowem poprawiać raczej swoją moc, a nie siłę absolutną. Co to jest ta moc w takim razie? To zdolność do pokonywania oporów w czasie.

Przykład górski – musimy wspiąć się po danej drodze z obciążeniem w postaci plecaka. Wykonujemy szereg dynamicznych ruchów następujących po sobie, a nie wyłącznie jeden powtarzalny.

Dlatego kształtując siłę, zadbajmy o to, żeby ćwiczyć dynamicznie, z mniejszym obciążeniem ale wykonując większą liczbę powtórzeń w seriach (np 20-30), a przerwy między seriami danego ćwiczenia skracać do minimum. Na początku będzie to nam dosłownie dawało w kość jednak z biegiem czasu poprawi się nasza siła. Ćwiczenia jakie możemy polecić to wszelkie wielostawowe, korzystające ze swobodnych ciężarów (hantli), ale również ćwiczenia korzystające z masy własnego ciała jak przysiady, podciągania, pompki, przeskoki nad przeszkodą, symulacje startów z miejsca czy nawet wspięcia na palce, ćwiczące nasze łydki. Ćwiczenia z wolnym ciężarem oaz korzystające z masy naszego ciała wpływają również pozytywnie na koordynację, niezwykle przydatną podczas górskich eskapad. Maszyny, jakie mogą się nam przydać, to między innymi wioślarz, suwnica do pracy nad nogami, wyciąg z drążkiem. Dodatkową zaletą stosowania dużej liczby powtórzeń jest wzmacnianie więzadeł i ścięgien, przygotowując je do długotrwałego wysiłku.

(zdj. 6) “Trening” podczas trekkingu w Tuszetii – być jak Giorgi z Chesho <3

Bardzo istotne jest wzmacnianie mięśni stabilizujących nasze ciało. Nosząc ciężki plecak niezbędne będzie popracowanie nad korpusem, mięśniami brzucha czy tymi które są odpowiedzialne za prostowanie i zginanie kręgosłupa oraz szyi. Dodatkowo przyjrzyjmy się mięśniom odpowiedzialnym za stabilizacje newralgicznych stawów jak skokowy oraz kolanowy. Wszelkie wykroki, przysiady, ćwiczenia na jednej nogi, zmiany obciążenia kończyn poprawiają stabilność. Pamiętajmy jednak aby ćwiczenia wykonywać poprawnie, technika zapewni nam bezpieczeństwo przed kontuzjami. Aby podnieść poziom, spróbujmy wykonywać ćwiczenia na miękkim podłożu, najpierw na macie, później materacu a w miarę wytrenowania przykładowo na piłce bosu.

Jak często trenować?

Jak często trenować? Można by rzec jak najczęściej, jednak musimy dać organizmowi czas na regenerację. Nawet raz w tygodniu poprawi nasze osiągi, jednak aby zająć się kompleksowo naszym ciałem powinniśmy przeprowadzać minimum trzy treningi w tygodniu, skupiając się na różnych aspektach rozwoju. 

Pamiętajmy, że nasza kondycja fizyczna będzie miała niebagatelny wpływ na stan psychiczny podczas trudnych warunków czy podbramkowych sytuacji. Skrajne zmęczenie pcha nas do podejmowania błędnych decyzji i może narazić na kontuzje.

Plan treningowy

W internecie znajdziecie wiele planów treningowych w zależności od stopnia wytrenowania i czasu, jakim dysponujecie. Najlepiej jednak skorzystać z porady profesjonalnego trenera jak nasz przyjaciel Tomasz Klisz lub trenerzy z Formy na Szczyt. My zalecamy rozpoczęcie treningów na minimum 7 tygodni przed planowaną wyprawą przy założeniu, że jesteście w ogólnie dobrej kondycji fizycznej tzn. że przynajmniej 2 razy w tygodniu zajmujecie się jakąś formą aktywności fizycznej jak bieganie, rower czy piłka nożna.

Ogólne zasady treningu przed wyprawą wysokogórską:

• w tygodniu wykonuj: 3 treningi kondycyjne (+interwały) oraz 1-2 treningi siłowe;
• poniedziałek i niedziela to dni restu (lub inne ale stałe w zależności od waszego grafiku w pracy);
• czas trwania treningu w dni robocze to 60 – 90 minut, soboty to natomiast dzień długiego wybiegania lub treningu wytrzymałościowego trwającego minimum 3 godziny;
• każdy trening rozpoczynacie 10-15 minutową rozgrzewką;
• staraj się spędzać weekendy w górach na wielogodzinnych wędrówkach z lekkim plecakiem ale z dużymi dziennymi dystansami, idealnie jeżeli możesz przeznaczyć na taki trening 1-2 weekendy w miesiącu;
• po każdym treningu rolujecie mięśnie nóg oraz dół pleców rollerem, a jak macie możliwość to korzystacie z masażu;
• starajcie się trenować we wszystkich zakresach tętna i uważacie na przetrenowanie;
• po zakończeniu treningu w ramach planu przygotowań musicie mieć co najmniej 2 dni dodatkowego restu przed właściwą wyprawą!!!

Pamiętajcie, że najlepszym sposobem na bezpieczne uprawianie sportu jest nie tylko posiadanie odpowiedniego sprzętu jak np. buty biegowe, ale również właściwie technicznie wykonywanie ćwiczeń najlepiej pod okiem trenera oraz aktualna wiedza na temat swojego stanu zdrowia, czyli konsultacje lekarskie.

Warto również zadbać o odpowiednią dietę – o tym w kolejnym wpisie od naszego przyjaciela Tomka Klisza. Tomek układa plany treningowe oraz pomaga w bezpośrednim przygotowaniu biegowym do startów w biegach górskich, maratonach i biegach ulicznych. Prowadzi także triathlonistów.